스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상이 된 현대인들의 새로운 건강 위협, 바로 '거북목 증후군'입니다. 대한척추건강학회의 2023년 조사에 따르면 직장인 10명 중 7명이 거북목 증상을 겪고 있으며 특히 20-30대에서 급증하고 있다고 합니다.
거북목 증후군은 방치할 경우 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 단기적으로는 목과 어깨 통증, 두통, 피로감, 집중력 저하 등이 나타날 수 있으며, 장기적으로는 목 디스크와 척추 변형, 만성 통증으로 이어질 수 있습니다.
거북목 예방을 위한 맞춤 운동법
1. 기본적인 목 운동법
가장 기본이 되는 운동은 '턱 당기기 운동(Chin Tuck)'입니다. 똑바로 앉거나 서서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당기면서, 마치 이중턱이 생기는 것처럼 만드는 동작입니다. 이 자세를 10초간 유지하고 천천히 풀어주는 것을 1세트로, 하루 3회 정도 실시하는 것이 좋습니다.
벽을 이용한 운동도 효과적입니다. 벽에 등과 뒤통수를 기대고 서서 턱을 당기며 뒤통수를 벽에 누르는 동작을 15초간 유지합니다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 합니다.
2. 목 근력 강화를 위한 운동법
목 근력 강화를 위해서는 아이소메트릭 운동이 효과적입니다. 이마에 손바닥을 대고 5초간 앞으로 밀어주는 동작과, 뒤통수에 손바닥을 대고 뒤로 미는 동작을 번갈아 실시합니다. 각 동작을 10회씩 3세트 정도 실시하면 적당합니다.
스트레칭도 중요합니다. 한쪽 귀를 어깨 쪽으로 기울이고 반대쪽 손으로 머리를 부드럽게 당기는 스트레칭을 양쪽으로 실시합니다. 각각 15-20초 정도 유지하면 좋습니다.
3. 일상생활 속 예방법
올바른 작업 환경 조성이 매우 중요합니다. 모니터는 반드시 눈높이에 맞추고, 팔 길이만큼의 거리를 유지해야 합니다. 의자는 등받이 각도를 100-110도로 설정하고, 허리 지지대를 활용하면 좋습니다.
스마트폰 사용 시에는 반드시 눈높이로 들어서 사용하고, 장시간 사용은 피해야 합니다. 2시간마다 목 운동과 스트레칭을 하는 것이 도움이 됩니다.
4. 데일리 루틴
아침에는 간단한 스트레칭과 턱 당기기 운동으로 시작하고, 업무 중에는 2시간마다 짧은 목 운동을 실시합니다. 취침 전에는 가벼운 스트레칭과 목 근력 운동으로 마무리하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
Q: 거북목은 완치가 가능한가요?
A: 초기 단계에서는 꾸준한 운동과 자세 교정으로 개선이 가능합니다. 증상이 심각한 경우에는 전문의 상담이 필요할 수 있습니다.
Q: 하루에 운동을 얼마나 해야 하나요?
A: 하루 15-20분 정도, 3회로 나누어 실시하는 것이 좋습니다. 한 번에 무리하게 하는 것보다 짧더라도 규칙적으로 하는 것이 중요합니다.
Q: 운동 중 통증이 있으면 어떻게 해야 하나요?
A: 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 통증이 지속되면 전문의와 상담하시는 것이 좋습니다.
Q: 거북목 예방을 위한 수면 자세는 어떻게 되나요?
A: 경추 베개를 사용하고, 엎드려 자는 것은 피하는 것이 좋습니다. 목이 과도하게 굽혀지지 않도록 주의해야 합니다.
거북목 증후군은 한번 진행되면 교정이 쉽지 않습니다. 그러나 꾸준한 예방 운동과 올바른 생활 습관으로 충분히 예방할 수 있습니다. 이 글에서 소개한 운동법들을 일상생활에서 꾸준히 실천한다면 건강한 목 상태를 유지할 수 있을 것입니다.