한국척추디스크연구소의 최신 연구에 따르면 직장인 10명 중 7명이 거북목 증후군을 겪고 있다고 합니다. 오늘은 거북목 증후군의 원인부터 예방법, 효과적인 자세 교정 방법까지 전문가의 조언을 바탕으로 상세히 알아보겠습니다.
거북목 증후군
거북목 증후군은 의학용어로 전방머리자세(Forward Head Posture)라고 합니다. 목이 앞으로 빠져나와 거북이처럼 보이는 상태를 일컫는 말로, 장시간 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용으로 인해 발생하는 대표적인 현대인의 질환입니다.
정상적인 목뼈는 'C자형' 곡선을 이루고 있으며, 귀-어깨-골반이 일직선상에 위치해야 합니다. 하지만 거북목 증후군이 발생하면 이러한 정상적인 곡선이 무너지면서 다양한 건강 문제가 발생하게 됩니다.
거북목 증후군의 주요 증상
- 목과 어깨의 만성적인 통증
- 두통과 어지럼증
- 팔저림 현상
- 피로감 증가
- 집중력 저하
거북목 예방을 위한 올바른 자세
올바른 자세 유지는 거북목 예방의 가장 기본이 됩니다. 모니터 위치는 눈높이보다 약간 아래에 있어야 하며, 모니터와의 거리는 팔을 뻗었을 때 손가락 끝이 살짝 닿을 정도인 50-60cm가 적당합니다.
의자 높이는 발바닥이 바닥에 완전히 닿을 수 있도록 조절하고 허리는 의자 등받이에 완전히 붙여 앉습니다. 키보드와 마우스는 팔꿈치가 직각을 이루는 높이에 위치시키는 것이 좋습니다.
효과적인 스트레칭 운동법
1) 턱 당기기 운동 벽에 등을 기대고 서서 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 목 뒷부분이 늘어나는 느낌이 들 때까지 10초간 유지하고, 이를 10회 반복합니다.
2) 목 회전 운동 천천히 목을 좌우로 회전시키며 각 방향에서 10초간 유지합니다. 무리한 움직임은 피하고 통증이 있다면 즉시 중단해야 합니다.
3) 어깨 스트레칭 한쪽 팔을 반대쪽 어깨 위로 올려 반대편 손으로 팔꿈치를 당깁니다. 15초간 유지하고 양쪽 각각 3회씩 반복합니다.
업무 중 실천할 수 있는 예방 수칙
- 50분 작업 - 10분 휴식 규칙 지키기
- 적절한 모니터 높이 유지
- 목 스트레칭 수시로 하기
- 올바른 자세 의식하기
거북목 증후군 관련 자주 묻는 질문
Q: 거북목은 완전히 교정이 가능한가요?
A: 예, 꾸준한 운동과 올바른 자세 관리를 통해 교정이 가능합니다. 증상이 심한 경우 전문의와의 상담이 필요할 수 있습니다.
Q: 거북목 증후군이 심해지면 어떤 합병증이 생길 수 있나요?
A: 심각한 경우 디스크 탈출증, 척추 측만증, 만성 두통 등이 발생할 수 있습니다.
Q: 거북목 증후군과 일자목은 같은 건가요?
A: 비슷해 보이지만 다른 증상입니다. 거북목은 목이 앞으로 빠져나온 상태이고, 일자목은 목의 정상적인 C커브가 펴진 상태를 말합니다.
거북목 증후군은 한번 발생하면 완전한 치료까지 상당한 시간과 노력이 필요합니다. 따라서 예방이 매우 중요합니다. 일상생활에서 자세를 의식하고, 규칙적인 스트레칭을 통해 목 근육을 관리하는 것이 핵심입니다.
올바른 자세 관리와 꾸준한 운동으로 건강한 목 건강을 지켜보세요.